Espagueti a la Bolognesa con champiñones
Los espagueti a la Bolognesa es uno de los platos preferidos de mi familia y aunque lleva un poquito de tiempo hacer la salsa, vale la pena solo por ver la cara de placer que ponen mientras comen.
¿Qué ingredientes vas a necesitar para preparar los espagueti a la boloñesa con champiñones?
- ½ kg de espagueti integral
- 10 champiñones
- Una taza de soja texturizada
- 800 gr tomates rojos maduros pesados ya picados y libres de desperdicio o 1 lata del mismo peso de tomate natural triturado o en trozos.
- 3 cebollas picadas
- 4 dientes de ajo picados
- 2 rama de apio finamente picada
- ½ medio pimiento rojo picado
- 2 pimientos verdes italianos picados
- ½ cucharadita de tomillo,
- 1 cucharita de café de orégano, albahaca y pimentón dulce ahumado o de la Vera
- una cucharita de té de: pimienta negra molida, comino molido, canela molida y cúrcuma
- 1 pizca de laurel molido o en su defecto 2 hojas de laurel
- Sal rosa del Himalaya (o sal marina) al gusto
- ½ vasito de vino blanco
- Aceite de oliva virgen extra
Composición nutricional aproximada (por ración)
Valores estimados considerando 4 raciones (plato completo de pasta con salsa).
Calorías: ~520 kcal
Proteínas: ~20 g
Grasas: ~14 g
Grasas saturadas: ~2 g
Carbohidratos: ~70 g
Azúcares: ~12 g
Fibra: ~10 g
Es un plato principal energético y equilibrado, con buen aporte de hidratos de carbono complejos procedentes de la pasta integral, proteínas vegetales de la soja texturizada y fibra de las verduras y los champiñones. Resulta saciante y adecuado para comidas principales.
Índice glucémico del plato
▼ Abrir Índice Glucémico
Ingredientes principales y su IG aproximado:
Espagueti integrales: IG medio (~45–50)
Soja texturizada: IG bajo (~25)
Tomate: IG bajo–medio (~35–40)
Champiñones: IG bajo (~15)
Verduras (cebolla, pimiento, apio): IG bajo (~10–15)
Aceite de oliva virgen extra: IG 0
Estimación del índice glucémico del conjunto
Aunque incluye pasta, el uso de espagueti integrales junto con proteínas vegetales, fibra y grasas saludables reduce la respuesta glucémica global. El índice glucémico estimado del plato se sitúa en un rango medio, aproximadamente 40–50.
No produce picos de glucosa bruscos si se consume en ración adecuada y es especialmente interesante como plato único dentro de una alimentación vegana equilibrada.
¿Cómo se preparan los espagueti a la boloñesa?
Lo primero es preparar la salsa, aquí te enseño cómo hacerlo.
Laminas los champiñones y al tiempo que eches la soja texturizada en el proceso de confección de la salsa, echas también los champiñones. Esto es en los últimos 10 o 15 minutos de cocción.
Cuando esté hecha la reservas.
En una olla pones abundante agua para cocer la pasta, con un chorrito de aceite de oliva, una hoja de laurel y una cucharita de sal. Cuando rompa a hervir pones la pasta y la dejas cociendo unos 7 minutos si la quieres al dente o 9 minutos si la quieres algo más tierna.
Cuelas, la lavas bajo el grifo y dejas escurrir.
En este punto puedes o bien mezclar la pasta con la salsa en la cazuela o bien poner la pasta en el plato y echar sobre ella la salsa, eso va en gustos.
Tips: Si quieres un toque de sabor a queso rallado en la salsa puedes agregar 1 cucharada (o dos, va en gustos) de levadura nutricional e integrar una vez que ya hayas finalizado la cocción de la misma y antes de mezclarla con la pasta. Yo use soja texturizada fina, tú puedes usar una algo más gruesa y en el paladar será como si realmente degustaras un picadillo.
¡Buen provecho!