¿Qué es la quinua o quinoa?
La quinoa es una semilla originaria de América del Sur con un alto valor nutricional, considerada un pseudocereal por su forma de consumo. Destaca porque contiene los ocho aminoácidos esenciales para el ser humano y, además, resulta muy digestiva.
Es un alimento adecuado para personas con diabetes, ya que sus hidratos de carbono son complejos y se asimilan de forma gradual, evitando picos bruscos de glucosa en sangre. Tampoco contiene gluten, lo que la convierte en una opción excelente para personas celíacas o con sensibilidad al gluten.
Puede utilizarse de manera similar al arroz o al cuscús, pero también funciona muy bien en desayunos, añadida a bebidas vegetales, yogures, zumos o batidos, aportando textura, saciedad y nutrientes.
Su tiempo de cocción es corto, entre 12 y 15 minutos, y una vez cocida conserva un ligero punto crujiente, sin convertirse en papilla, algo que la diferencia de muchos cereales tradicionales.
Cómo cocinar la quinua o quinoa
Ingredientes
- 1 taza de quinoa
- 1½ a 2 tazas de agua (según textura deseada)
- Sal al gusto
- Aceite de oliva virgen extra
Composición nutricional aproximada (por ración)
Valores estimados para 1 ración de quinoa cocida (aprox. 70 g en crudo).
- Calorías: ~230 kcal
- Proteínas: ~8 g
- Grasas: ~4 g
- Carbohidratos: ~40 g
- Fibra: ~5 g
Es un alimento muy completo, con buen equilibrio entre energía, proteína vegetal y fibra, ideal como base de platos principales o ensaladas.
Índice glucémico del plato
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Ingredientes principales y su IG aproximado:
- Quinoa cocida: IG medio (~50–55)
Interpretación
Aunque su índice glucémico es moderado, la presencia de fibra, proteína y micronutrientes hace que la respuesta glucémica sea más estable que la de otros cereales refinados, especialmente cuando se combina con legumbres, verduras y grasas saludables.
Lavado previo (paso imprescindible)
Antes de cocinarla es fundamental eliminar las saponinas, unas sustancias naturales que recubren el grano y pueden aportar un sabor amargo.
Puedes hacerlo de dos maneras:
- Coloca la quinoa en un colador y lávala bajo el grifo con abundante agua hasta que el agua salga clara.
- O bien, colócala en un recipiente con agua y frótala entre las manos, como si lavaras ropa. El agua se volverá blanquecina. Escurre, cambia el agua y repite el proceso 5 a 8 veces, hasta que el agua salga limpia. Este es el método más eficaz.
Una vez lavada, escúrrela bien.
Cocción
En una cazuela pequeña pon un chorrito de aceite de oliva virgen extra y, cuando esté caliente, añade la quinoa escurrida y rehógala ligeramente.
Cuando los granos adquieran un tono ligeramente dorado, añade el agua y una pizca de sal. Lleva a ebullición a fuego fuerte, luego baja el fuego, tapa la cazuela y cocina durante 12–15 minutos.
Sabrás que está lista cuando al pasar una cuchara por la quinoa se abre un pequeño “camino” y el líquido se ha absorbido por completo. Apaga el fuego y deja reposar 5 minutos antes de servir.
¡Buen provecho!