Ensalada de patata con setas marinadas
Esta ensalada es un plato bastante similar a la ensaladilla rusa, pero obviamente sin bonito. Es ideal para servirla bien fría, algo que se agradece mucho en verano, cuando más aprieta el calor. Es un plato consistente, fresco y muy completo.
ingredientes:
Para el marinado de las setas
5 setas ostra
2 cucharillas de té de copos de alga nori
2 cucharadas de salsa de soja
½ cucharadita de alcaparras picadas
1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
1 cucharadita rasa de miso blanco
unas gotas de zumo de limón
Para la ensalada de patata
750 g de patatas (pesadas ya peladas y troceadas; en crudo serán aproximadamente 1 kg)
125 g de guisantes congelados
125 g de judías verdes troceadas, congeladas
1 lata de aceitunas rellenas de pimiento
1 pimiento rojo para asar
Mayonesa vegana
1 diente de ajo
Aceite de oliva virgen extra
Preparación
- Preparamos las setas: Desgarra las setas ostra con los dedos en hebras gruesas, imitando la textura del atún desmenuzado. Evita cortarlas con cuchillo para no perder esa fibra natural.
- Calienta una sartén amplia sin añadir aceite y saltea las setas a fuego medio-alto. Al principio soltarán agua; continúa cocinándolas hasta que esa humedad se evapore casi por completo. Este paso es fundamental para concentrar sabor y evitar que después humedezcan la ensalada.
- Añade entonces la cucharada de aceite de oliva y saltea un minuto más, dejando que se doren ligeramente sin tostarse en exceso.
- Mientras tanto, en un cuenco pequeño mezcla la salsa de soja, el alga nori muy bien triturada, las alcaparras, el miso blanco y unas gotas de limón. Tritura hasta obtener una pasta homogénea.
- Baja el fuego al mínimo e incorpora esta pasta a las setas. Remueve durante 30–40 segundos para que el aliño se funda con el calor residual y se distribuya de forma uniforme. Apaga el fuego.
- Pasa las setas a un colador y deja que escurran unos minutos. Si quieres una textura todavía más firme, puedes devolverlas a la sartén un instante, sin añadir grasa, para evaporar cualquier exceso de humedad.
- Déjalas enfriar completamente y guarda en la nevera al menos 4 horas antes de utilizarlas. Durante el reposo absorberán el aliño y desarrollarán un matiz marino más definido, perfecto para integrarse en la ensalada sin aportar exceso de líquido.
- Asamos el pimiento: Lava el pimiento, pártelo por la mitad y retira las semillas. Colócalo en una fuente apta para horno con un hilo de aceite y ásalo a 200 ºC con calor arriba y abajo durante 15–20 minutos. Deja templar, retira la piel y córtalo: la mitad en tiras finas y la otra mitad en daditos.
- Hervimos las patatas: Trocea las patatas en cubos pequeños y cuécelas en agua con sal. Desde que rompe a hervir, unos 15 minutos suelen ser suficientes. Escúrrelas y extiéndelas en una fuente amplia para que se enfríen y pierdan humedad superficial.
- Hervimos las judías verdes y los guisantes: Cuécelos juntos en agua hirviendo durante 5–8 minutos. Escurre bien y deja enfriar completamente.
- Preparamos la mayonesa vegana: Elabora tu mayonesa vegana habitual. Si quieres reforzar el conjunto, puedes añadir un toque mínimo de ajo o una pizca de pimienta blanca.
- Laminamos las aceitunas: Córtalas en rodajas finas y reserva algunas para decorar.
- Montamos la ensalada: En una fuente amplia mezcla las patatas frías, las judías verdes, los guisantes, las setas marinadas ya reposadas, las aceitunas laminadas y el pimiento en daditos. Mezcla suavemente con movimientos envolventes.
- Añade parte de la mayonesa y mezcla con suavidad para no romper la patata. Ajusta si es necesario con un pequeño hilo de aceite.
- Pasa a la fuente de servicio, dale forma y cubre con el resto de la mayonesa. Decora con las tiras de pimiento y las aceitunas reservadas.
- Guarda en la nevera un par de horas antes de servir. En frío los sabores se integran y la textura mejora notablemente.
¿Que no quieres mayonesa? No hay problema. Puedes servirte tu ración y aliñarla simplemente con un hilo de aceite de oliva virgen extra, y estará deliciosa igualmente.
¡Listo! Ya tienes un plato muy completo, fresco y perfecto para los días de calor.
¡Buen provecho!
Composición nutricional aproximada (por ración)
Valores estimados considerando 5 raciones.
Calorías: ~390 kcal
Proteínas: ~9 g
Grasas: ~22 g
Grasas saturadas: ~3 g
Carbohidratos: ~38 g
Fibra: ~7 g
Es un plato completo y saciante, con predominio de hidratos complejos y grasas saludables. Funciona bien como plato único en época de calor o como segundo plato.
Índice glucémico del plato
▼ Abrir Índice Glucémico
Ingredientes principales y su IG aproximado:
- Patata cocida y enfriada: IG medio (~50–55)
- Guisantes: IG bajo (~35)
- Judías verdes: IG bajo (~30)
- Setas ostra: IG muy bajo (~15)
- Mayonesa vegana: IG muy bajo (~5–10)
- Pimiento asado: IG bajo (~30)
Estimación del índice glucémico del conjunto
Gracias a la presencia de fibra, grasas y al enfriado previo de la patata (que favorece la formación de almidón resistente), el índice glucémico estimado del plato se sitúa entre 40 y 45, considerándose moderado.
Es una opción adecuada para comidas principales, especialmente cuando se consume bien fría.
Únete a la comunidad Divergente
Recibe investigaciones sobre alimentación y salud, nuevos artículos y recetas prácticas directamente en tu móvil para no perderte nada.
Divergente Vegano es un espacio donde comparto recetas e información útil sobre alimentación basada en plantas desde un enfoque práctico, claro y bien documentado. En los artículos de nutrición, desarrollo contenidos divulgativos apoyados en evidencia científica y consensos actualizados, sin sustituir el consejo profesional individualizado.
