Ensalada de patata con setas marinadas

Ensalada de patata con setas marinadas

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Ensalada de patata con setas marinadas

Esta ensalada es un plato bastante similar a la ensaladilla rusa, pero obviamente sin bonito. Es ideal para servirla bien fría, algo que se agradece mucho en verano, cuando más aprieta el calor. Es un plato consistente, fresco y muy completo.

ingredientes:

Para el marinado de las setas
5 setas ostra
2 cucharillas de té de copos de alga nori
2 cucharadas de salsa de soja
½ cucharadita de alcaparras picadas
1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
1 cucharadita rasa de miso blanco
unas gotas de zumo de limón

Para la ensalada de patata
750 g de patatas (pesadas ya peladas y troceadas; en crudo serán aproximadamente 1 kg)
125 g de guisantes congelados
125 g de judías verdes troceadas, congeladas
1 lata de aceitunas rellenas de pimiento
1 pimiento rojo para asar
Mayonesa vegana
1 diente de ajo
Aceite de oliva virgen extra

Preparación

  1. Preparamos las setas: Desgarra las setas ostra con los dedos en hebras gruesas, imitando la textura del atún desmenuzado. Evita cortarlas con cuchillo para no perder esa fibra natural.
  2. Calienta una sartén amplia sin añadir aceite y saltea las setas a fuego medio-alto. Al principio soltarán agua; continúa cocinándolas hasta que esa humedad se evapore casi por completo. Este paso es fundamental para concentrar sabor y evitar que después humedezcan la ensalada.
  3. Añade entonces la cucharada de aceite de oliva y saltea un minuto más, dejando que se doren ligeramente sin tostarse en exceso.
  4. Mientras tanto, en un cuenco pequeño mezcla la salsa de soja, el alga nori muy bien triturada, las alcaparras, el miso blanco y unas gotas de limón. Tritura hasta obtener una pasta homogénea.
  5. Baja el fuego al mínimo e incorpora esta pasta a las setas. Remueve durante 30–40 segundos para que el aliño se funda con el calor residual y se distribuya de forma uniforme. Apaga el fuego.
  6. Pasa las setas a un colador y deja que escurran unos minutos. Si quieres una textura todavía más firme, puedes devolverlas a la sartén un instante, sin añadir grasa, para evaporar cualquier exceso de humedad.
  7. Déjalas enfriar completamente y guarda en la nevera al menos 4 horas antes de utilizarlas. Durante el reposo absorberán el aliño y desarrollarán un matiz marino más definido, perfecto para integrarse en la ensalada sin aportar exceso de líquido.
  8. Asamos el pimiento: Lava el pimiento, pártelo por la mitad y retira las semillas. Colócalo en una fuente apta para horno con un hilo de aceite y ásalo a 200 ºC con calor arriba y abajo durante 15–20 minutos. Deja templar, retira la piel y córtalo: la mitad en tiras finas y la otra mitad en daditos.
  9. Hervimos las patatas: Trocea las patatas en cubos pequeños y cuécelas en agua con sal. Desde que rompe a hervir, unos 15 minutos suelen ser suficientes. Escúrrelas y extiéndelas en una fuente amplia para que se enfríen y pierdan humedad superficial.
  10. Hervimos las judías verdes y los guisantes: Cuécelos juntos en agua hirviendo durante 5–8 minutos. Escurre bien y deja enfriar completamente.
  11. Preparamos la mayonesa vegana: Elabora tu mayonesa vegana habitual. Si quieres reforzar el conjunto, puedes añadir un toque mínimo de ajo o una pizca de pimienta blanca.
  12. Laminamos las aceitunas: Córtalas en rodajas finas y reserva algunas para decorar.
  13. Montamos la ensalada: En una fuente amplia mezcla las patatas frías, las judías verdes, los guisantes, las setas marinadas ya reposadas, las aceitunas laminadas y el pimiento en daditos. Mezcla suavemente con movimientos envolventes.
  14. Añade parte de la mayonesa y mezcla con suavidad para no romper la patata. Ajusta si es necesario con un pequeño hilo de aceite.
  15. Pasa a la fuente de servicio, dale forma y cubre con el resto de la mayonesa. Decora con las tiras de pimiento y las aceitunas reservadas.
  16. Guarda en la nevera un par de horas antes de servir. En frío los sabores se integran y la textura mejora notablemente.

¿Que no quieres mayonesa? No hay problema. Puedes servirte tu ración y aliñarla simplemente con un hilo de aceite de oliva virgen extra, y estará deliciosa igualmente.

¡Listo! Ya tienes un plato muy completo, fresco y perfecto para los días de calor.

¡Buen provecho!

Composición nutricional aproximada (por ración)

Valores estimados considerando 5 raciones.

Calorías: ~390 kcal
Proteínas: ~9 g
Grasas: ~22 g
Grasas saturadas: ~3 g
Carbohidratos: ~38 g
Fibra: ~7 g

Es un plato completo y saciante, con predominio de hidratos complejos y grasas saludables. Funciona bien como plato único en época de calor o como segundo plato.

Índice glucémico del plato


▼ Abrir Índice Glucémico

Ingredientes principales y su IG aproximado:

  • Patata cocida y enfriada: IG medio (~50–55)
  • Guisantes: IG bajo (~35)
  • Judías verdes: IG bajo (~30)
  • Setas ostra: IG muy bajo (~15)
  • Mayonesa vegana: IG muy bajo (~5–10)
  • Pimiento asado: IG bajo (~30)

Estimación del índice glucémico del conjunto

Gracias a la presencia de fibra, grasas y al enfriado previo de la patata (que favorece la formación de almidón resistente), el índice glucémico estimado del plato se sitúa entre 40 y 45, considerándose moderado.
Es una opción adecuada para comidas principales, especialmente cuando se consume bien fría.


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Ilustración de Lilian Rodríguez en la cocina de Divergente Vegano
Autora y creadora de Divergente Vegano

Divergente Vegano es un espacio donde comparto recetas e información útil sobre alimentación basada en plantas desde un enfoque práctico, claro y bien documentado. En los artículos de nutrición, desarrollo contenidos divulgativos apoyados en evidencia científica y consensos actualizados, sin sustituir el consejo profesional individualizado.



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