Ensalada de garbanzos con quinoa

Ensalada de garbanzos con quinoa

Este plato puedes prepararlo expresamente o aprovechar restos de garbanzos cocidos de recetas anteriores. En casa, cuando voy a cocinar garbanzos, suelo poner a remojo un kilo entero y luego los reparto entre distintos platos, lo que permite ahorrar tiempo, energía y dinero, además de facilitar la organización de los menús de la semana.

Como referencia, con un kilo de garbanzos suelo preparar una ración para cuatro personas de potaje de garbanzos con espinacas, garbanzos con fideos a la hierbabuena, ensalada de garbanzos con quinoa y falafel, cubriendo varios días de comidas completas.

Garbanzos para la ensalada

Si quieres cocer los garbanzos expresamente para esta receta, necesitarás:

• 200 g de garbanzos, puestos a remojo
• 1 zanahoria
• 1 ramita de apio
• 1 hoja de laurel
• 1 diente de ajo
• 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
• Sal rosa del Himalaya o sal marina

Composición nutricional aproximada (por ración)

Valores estimados considerando 4 raciones.

• Calorías: ~430 kcal
• Proteínas: ~17 g
• Grasas: ~14 g
• Carbohidratos: ~52 g
• Fibra: ~12 g

Es una ensalada muy completa, saciante y adecuada como plato único, con buen equilibrio entre proteína vegetal, fibra y energía sostenida.

Índice glucémico del plato

Preparación de los garbanzos

Ponemos los garbanzos previamente remojados, lavados y escurridos en la olla exprés. Pelamos la zanahoria, la cortamos en dados pequeños junto con el apio bien lavado y lo añadimos todo a la olla.

Cubrimos con agua lo justo para que los garbanzos queden sumergidos, añadimos el diente de ajo entero, la hoja de laurel y el aceite de oliva. Cerramos la olla y dejamos cocer 20–25 minutos, siguiendo las indicaciones de nuestra olla.

Una vez cocidos, abrimos la olla, localizamos el diente de ajo y lo retiramos para triturarlo después con el caldo. Colamos los garbanzos y los pasamos a una fuente amplia para que se enfríen.

Preparación de la quinoa

Para cuatro personas necesitaremos:

• 100 g de quinoa

En el caldo de cocción de los garbanzos trituramos el diente de ajo reservado y añadimos un poco de hierbabuena.

En una sartén o cacerola baja, sin aceite, tostamos ligeramente la quinoa hasta que adquiera un tono dorado. A continuación, añadimos el caldo caliente, rectificamos de sal si es necesario y dejamos cocer a fuego lento y tapado hasta que la quinoa esté tierna y haya absorbido todo el líquido.

La pasamos a un plato para que se enfríe y reservamos.

Ingredientes para la ensalada

• 1 lechuga cortada en juliana
• ½ pimiento verde, rojo y amarillo, cortados en dados pequeños
• 1 zanahoria rallada en tiras finas
• 1 pepino cortado en dados pequeños
• 1 tomate grande o 2 pequeños, cortados en dados
• Aceitunas negras
• 1 lata pequeña de maíz (opcional)
• Aceite de oliva virgen extra
• Vinagre de manzana
• Sal (opcional)
• Pimentón dulce

Cómo montar la ensalada de garbanzos con quinoa

Aquí entra la imaginación, pero te cuento cómo lo hago yo.

En una ensaladera mezclo el tomate, los pimientos, el pepino, la zanahoria y el maíz. Aliño ligeramente con un hilo fino de aceite de oliva virgen extra, vinagre de manzana y, si lo deseas, un poco de sal.

En otro cuenco tengo la lechuga cortada en juliana, que puedes aliñar o no, según prefieras.

Para montar el plato, utilizo un plato amplio y coloco una base de lechuga, distribuyo encima la ración de hortalizas, añado una porción de garbanzos y los espolvoreo con pimentón dulce. Reparto algunas aceitunas negras y coloco la quinoa en uno de los laterales.

De este modo obtienes un plato completo, equilibrado y muy nutritivo, que además encaja perfectamente con la dieta plana de Nimer Simeon, al incluir ensalada de varios colores, legumbre, cereal y grasas saludables en forma de aceite de oliva y aceitunas. Si lo deseas, puedes añadir también un par de nueces troceadas para enriquecer aún más el plato.

¡Buen provecho!