Crujiente de boniato al horno
Este es un snack delicioso que puedes usarlo para picotear entre horas o también para usar como topping en cremas de verduras o de acompañamiento en algunos platos.
Lo positivo del boniato es que tiene un índice glucémico bajo lo que hace de él un snack muy saludable ya que no va a provocar que nuestro organismo libere picos de insulinas altos ya que va liberando el azúcar de a pocos y por ende, no va a darnos esa ansiedad de hambre después de haberlo consumido ya que los niveles de insulina estarán equilibrados.
INGREDIENTES
Todo lo que necesitas es un boniato, también llamado batata, camote, papa dulce o moniato.
Composición nutricional aproximada (por ración)
Valores estimados considerando 1 boniato mediano (ración para picoteo o topping).
Calorías: ~110 kcal
Proteínas: ~2 g
Grasas: ~0,3 g
Grasas saturadas: ~0 g
Carbohidratos: ~26 g
Azúcares: ~6 g
Fibra: ~4 g
Es un snack de baja densidad grasa, rico en hidratos de carbono complejos y fibra, con buen aporte de betacarotenos y potasio. Resulta saciante si se consume con moderación.
Índice glucémico del plato
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Ingredientes principales y su IG aproximado:
Ingredientes principales y su IG aproximado:
Boniato crudo: IG bajo–medio (~40–45)
Boniato al horno: IG medio (~55–60)
Estimación del índice glucémico del conjunto
Aquí va el ajuste técnico importante para proteger tu credibilidad:
El boniato no tiene siempre índice glucémico bajo.
Su IG depende mucho de:
• el método de cocción
• el tiempo de horneado
• el grado de deshidratación
En esta receta, al hornearse en láminas finas y perder agua, el índice glucémico estimado se sitúa en un rango medio, aproximadamente 55–60.
Aun así:
• la carga glucémica por ración es moderada
• la presencia de fibra ralentiza la absorción
• no provoca picos tan bruscos como snacks ultraprocesados
Es una opción más interesante que patatas fritas o snacks industriales, especialmente si se consume como parte de una comida o acompañado de proteínas o grasas saludables.
PREPARACIÓN
Para cocinarlo debes lavarlo y pelarlo bien, quitándole todas las partes feas.
Puedes trocearlo de diversas maneras, por ejemplo en bastoncitos súper finos y delgados o en láminas muy finas con una mandolina o incluso un pelapatatas si no dispones de mandolina o sino con un cuchillo y mucha paciencia. Es necesario que quede partido en láminas muy finas porque ahí estará la gracia del crujiente.
Para hornearlos los dispones en la bandeja de horno sobre papel de hornear muy juntos, luego de horneados habrán disminuido mucho su tamaño. No se condimentan ni se les pone aceite.
A la hora de hornear no le pongo aceite porque se quedan más blanditas y se trata de tener un crujiente. También puedes usar la deshidratadora pero tardaría mucho más en hacerse.
Precalienta el horno durante 10 mn. a 170 grados y luego horneas los crujientes de boniato durante 8 o 10 minutos. Sería aconsejable que los vigilaras porque al estar cortado tan fino podría quemarse con facilidad.
Después de hechos si quieres puedes condimentarlos con un poco de sal o hierbas aromáticas de tu gusto personal.
Nota: yo lo partí a cuchillo y me quedaron las láminas mas gruesitas y necesitaron más tiempo de horno, pero si las partes con mandolina te quedarán más finas y necesitarán menos tiempo de horno y mas crujientes incluso.